Come scegliere i cibi per una dieta vegana completa

Il veganesimo è un modo di vivere di cui si parla molto negli ultimi anni. Soprattutto quando si vanno a toccare argomenti come l’alimentazione sana e il benessere e purtroppo non è esente da critiche. Anzi, spesso i vegani sono indicati come persone stravaganti solo per avere scelto di vivere in armonia con il mondo animale.

L’alimentazione vegan non ha, però, il solo pregio di salvaguardare i nostri amici animali. Al contrario, ha anche l’ulteriore pregio di salvaguardare l’organismo umano dai principali problemi di salute che, soprattutto nel mondo occidentale, sono molto diffusi.

Si tratta di obesità, disturbi cardiovascolari, diabete e tumori. Tutte malattie legate ad alimentazione abbondante e alimentazione ricca di proteine animali.

L’alimentazione per essere equilibrata deve introdurre nell’organismo proteine, fibre, sali minerali, vitamine. Ossia tutto quello che serve per mantenere sano e attivo il nostro organismo.

Gli alimenti della dieta vegan possiedono queste caratteristiche, lo dimostra il fatto che ci sia sempre maggiore interesse intorno ad essa.

Un solo aspetto, se vogliamo definirlo negativo, è la carenza di vitamina B12 riscontrabile in chi si alimenta prevalentemente in modo vegano, carenza che richiede integratori specifici. Superata invece è la polemica relativa alle carenze proteiche.

Formaggi vegetali, tofu, seitan, tempeh, alghe, soia e semi oleosi, sono alcuni degli alimenti più comunemente consumati dai vegani, oltre a ortaggi e frutta di ogni genere e in quantità abbondanti.

Vediamo in dettaglio alcuni di questi alimenti vegani.

Cibi vegani e benefici per il corpo

• I formaggi vegetali si ottengono dalla soia, dalla frutta secca o da altre fonti vegetali, e sono simili alla mozzarella, alla ricotta, ai formaggi spalmabili, ma ci sono anche formaggi a pasta dura, formaggi che filano sulla pizza e altri con crosta erborinata: la cosa piacevole è che non solo si acquistano, ma, con un po’ di attenzione e di ricerca, o seguendo corsi specifici, si possono anche fare a casa.  

• Il tofu deriva dal latte di soia fatto coagulare con il cloruro di magnesio o con un altro agente acido (come il succo di limone) Tipico dei paesi orientali, si può consumare in svariati modi, affumicato, semplice e morbido, aromatizzato alle erbe. Non è considerarsi in assoluto un sostituto del formaggio perché è un alimento a sé stante. Lo si può usare, ad esempio al posto della ricotta nella torta salata, ma può sostituire anche l’uovo in alcune preparazioni vegane. Il tofu è molto digeribile, nutriente, proteico, con pochi grassi e poco colesterolo. 

• Il seitan è considerato il classico sostituto vegano della carne. Si tratta invece di un alimento totalmente di origine vegetale, essendo derivato dalla lavorazione del glutine del grano. Ormai ne esistono in commercio di molte aziende, ma se non lo avete mai assaggiato o avete avuto un’esperienza negativa, il consiglio è quello di cercare seitan aritigianali di buona qualità, perché sono un alimento nutriente e davvero versatile, con cui potrete fare ragù, spiedini, stufati, straccetti, polpette ecc.

• Anche il tempeh è considerato tra i classici sostituti della carne. Deriva dai semi di soia gialla che vengono cotti e poi inoculati con i microrganismi che innescano la fermentazione. 

È un cibo proteico, vitaminico e ricco di enzimi, batteri di qualità e fibre.

• Le alghe sono un alimento molto ricco di acidi grassi, fonte di nutrimento soprattutto per il cervello, in particolare gli omega 3. Sono sostituti naturali del pesce e sono ricche di iodio, calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio, zolfo, ferro, zinco, rame, vitamine A, B, C, E, F e PP. Le alghe sono rimineralizzanti, antianemiche, aiutano a prevenire malattie cardio-vascolari e i disturbi della circolazione. Tra le varietà di alghe la wakame, la kombu, la hiziki, la arame, la nori e la spirulina, che è una microalga.

• I semi oleosi rappresentano piccole miniere nutritive, se non addirittura curative. Ricche di sali minerali noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, semi di zucca, semi di girasole, semi di sesamo e di lino, sono alimenti veri e propri spesso dimenticati. Da ricordare che alcuni, come le noci, sono piuttosto calorici e quindi sono da consumarsi con attenzione. Alcuni possono essere aggiunti come condimento a piatti principali come insalate. Il sesamo è ricco di calcio, il lino di omega 3, mandorle e nocciole di vitamina E, le noci di acidi grassi polinsaturi antinvecchiamento e anticolesterolo. In generale sono rivitalizzanti, ricostituenti del sistema nervoso e dell’attività cerebrale.

Condimenti Vegani

• Sugo vegano di seitan con le mele: un condimento ricco e saporito, ideale per le occasioni speciali. Si prepara rosolando il seitan tritato con cipolla, carota, sedano, aglio, vino bianco, brodo vegetale, salsa di soia, concentrato di pomodoro e mele tagliate a cubetti. Si lascia cuocere fino a che il sugo non si addensa e si condisce con sale, pepe e rosmarino.
• Pasta con pesto di pistacchi: un classico della cucina siciliana, facile e veloce da preparare. Si frullano i pistacchi sgusciati con aglio, olio, sale, pepe e basilico fresco, fino a ottenere una crema omogenea. Si condisce la pasta con il pesto e si spolverizza con pistacchi tritati.
• Maltagliati alle castagne con ragù di zucca: un primo piatto sostanzioso e dal gusto delicato, perfetto per l’inverno. Si prepara un impasto con farina di castagne, farina di grano e acqua, si stende e si taglia a mano in pezzi irregolari. Si cuoce la pasta in acqua salata e si condisce con un ragù di zucca, funghi shiitake, cipolla, aglio, salvia, rosmarino, vino rosso, brodo vegetale e salsa di soia
• Pasta con olive e pomodori secchi e pinoli: un condimento semplice ma gustoso, che richiede pochi ingredienti. Si tritano le olive denocciolate, i pomodori secchi reidratati e i pinoli. Si scalda un po’ di olio in una padella e si aggiunge il trito, facendolo saltare per qualche minuto. Si condisce la pasta con il sugo e si completa con prezzemolo fresco.

Queste sono solo alcune delle tante ricette vegane che puoi trovare nei nostri programmi formativi.